28 天輕盈計畫：飲食×運動×恢復，打造自然曲線
想把「變輕盈」變成一件生活化的事，其實不必激烈或苛刻。這份 28 天計畫，把焦點放在三件事：穩定飲食、有效運動、聰明恢復。我們不追求速成，而是陪你養成能長久維持的好習慣，讓身體與心都慢慢回到舒服的平衡。
第 1 週｜喚醒期：找回節奏與代謝
先別急著大改飲食或加強訓練。這一週的目標是「找回節奏」，把作息、飲水與日常活動量調順。
- 飲食：三餐定時，餐盤採「1/2 蔬菜、1/4 蛋白、1/4 全穀」；每日至少 1.5–2 公升水。
- 運動：每日 20–30 分鐘快走或輕有氧；睡前 10 分鐘全身伸展。
- 恢復：固定入睡時間，睡滿 7 小時；每日 5 分鐘腹式呼吸放鬆。
第 2 週｜啟動期：加入肌力，穩定熱量赤字
當身體找回節奏後，開始加入基礎肌力訓練，培養「用肌肉燃燒」的能力。
- 飲食：維持均衡，但把精製糖減半；每餐補足手掌大小的優質蛋白。
- 運動：每週 3 次全身肌力（深蹲、硬舉/臀橋、划船/伏地挺身、平板）；每次 20–30 分鐘。
- 恢復：運動後 30 分鐘內補水並拉伸；每週 1 次泡澡或熱敷下背與大腿後側。
第 3 週｜雕塑期：間歇有氧 × 進階肌群
將心肺與肌力交替進行，提高效率、維持趣味，不容易半途而廢。
- 飲食：增加蔬果顏色與纖維來源（蘆筍、花椰菜、莓果）；留意鹽分，避免水腫。
- 運動：每週 2 次間歇有氧（例：快走/慢跑 1:1 × 8–10 組）；每週 2 次分區肌力（上肢推拉、下肢臀腿、核心）。
- 恢復：每日 10 分鐘滾筒放鬆；練習 4-7-8 呼吸舒緩壓力，幫助睡眠品質。
第 4 週｜穩定期：養成配方，進入長期維持
用「80/20 原則」維持彈性：80% 規律健康，20% 享受生活。這是能走得長遠的輕盈方式。
- 飲食：一週 1–2 餐自由餐即可；日均蛋白與纖維不鬆動。
- 運動：固定「肌力 2–3＋有氧 2」的周節奏；每次 5–10 分鐘核心維護。
- 恢復：排程「放鬆日」：泡澡、散步、閱讀或冥想，讓身心一起充電。
實用小工具：你的 7 日例行清單
- ✅ 1.5–2 公升飲水（可加檸檬片或氣泡水增加風味）
- ✅ 每日步數 ≥ 7,000（搭配樓梯或通勤走路）
- ✅ 肌力 × 2–3、間歇/穩定有氧 × 2
- ✅ 每餐手掌大小蛋白質 + 半盤蔬菜
- ✅ 睡前 10 分鐘伸展 + 3 分鐘呼吸練習
常見卡關與調整
沒有時間運動？
把訓練拆成「10 分鐘三段」。晨間啟動（核心/伸展）、中午快走、晚間 10 分鐘肌力。零碎時間一樣能堆出成效。
總是很餓？
優先補足蛋白與纖維，並檢查睡眠是否不足；睡不好會提升食慾荷爾蒙，讓你更想吃甜。
體重停滯？
先看「腰圍與衣著合身度」。若僅體重卡住，但圍度有變小，多半是肌力提升、體組成改善的好訊號。
結語｜用溫柔的方式，成為更喜歡的自己
輕盈不是一場拼命，而是一段學會傾聽身體的旅程。跟著這份 28 天計畫，把可執行的小步驟串成習慣，曲線與自信會安靜地長出來。需要更多靈感？歡迎在 愛品樂 iPAG 的「塑身美體」「運動健身」「保健補給」分類中一起延伸閱讀，我們每天都在，溫柔地陪你前進。
行動小提醒：今天就先完成「喝滿 2 杯水＋散步 10 分鐘＋睡前伸展」三件事，明天的你會謝謝今天的選擇 💖
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