生理期總是讓人身心俱疲，無論是經痛、情緒起伏，甚至體重變化，都讓人煩惱不已。這時候，許多人會透過飲食來舒緩不適，但該吃什麼才能減少經期不適，又不會發胖呢？其中，熱量偏高的巧克力，真的適合在經期享用嗎？
其實，掌握正確的飲食選擇，不僅能穩定情緒、減輕不適，還能維持健康體態。本篇將帶你了解經期必吃的營養食物，破解巧克力是否真的會導致發胖的迷思，同時分享熱量管理技巧與營養補充建議。最後，更加碼推薦來自天然手作的甄拾堂黑糖，讓你在享受美味的同時，也能溫暖滋養身體，輕鬆度過生理期！
經期飲食的重要性
生理期的身體變化，不僅影響情緒，還會影響新陳代謝和能量消耗。如果飲食不當，如攝取過多鹽分、糖分或咖啡因，可能加重經期不適。相反地，選擇正確的食物，能幫助舒緩症狀，讓這段時間更輕鬆度過。
1. 必吃營養素，舒緩經期不適
- 鐵質：經期流失大量鐵質，補充紅肉、深綠色蔬菜、豆類，有助預防疲倦與頭暈。
- 鈣質與鎂：有助於舒緩經痛、減少痙攣，建議多攝取乳製品、堅果、豆製品。
- 維生素B群：幫助穩定情緒，減少焦慮與疲勞，可從全穀類、深綠色蔬菜中攝取。
2. 避免加重經期不適的飲食
- 減少高鈉食品（如加工食品、泡麵），避免水腫加劇。
- 避免過多咖啡因與酒精，可能影響睡眠與情緒穩定。
- 多喝水，促進新陳代謝，減少腹脹與疲勞感。
3. 經期飲食不只是舒緩不適，更能維持健康
健康飲食不僅能改善經期的不適症狀，還能讓整體體質更穩定。接下來，我們將進一步探討如何管理熱量攝取，並解析巧克力在經期飲食中的影響，幫助你做出更健康的選擇！
推薦食物類型
經期飲食不僅僅是關於避免某些食物，更重要的是攝取均衡且營養豐富的飲食，來幫助身體順利度過這個時期。以下就針對澱粉類、蔬菜、蛋白質和堅果類，推薦幾種適合經期食用的食物，並說明它們的營養價值和對經期症狀的益處：
澱粉類：穩定血糖，提供能量
- 藜麥： 藜麥富含蛋白質、纖維和多種礦物質，例如鎂和鐵，這些營養素在經期容易流失，補充藜麥能幫助穩定血糖，避免經期低血糖引起的疲倦和情緒波動。 許多研究顯示，鎂有助於舒緩經痛，而鐵則能補充經血流失的鐵質，避免貧血。
- 全麥麵包/全麥穀物： 相較於精製穀物，全麥食品富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，預防便秘，這在經期容易出現便秘的情況下尤其重要。 纖維還能幫助穩定血糖，避免劇烈血糖波動引起的焦慮和情緒不穩。
- 糙米： 糙米也是一種優質的完整穀物，富含維生素B群、礦物質和纖維，能提供持續的能量，並促進新陳代謝。相較於白米，糙米保留了更多營養成分，對經期身體的修復更有幫助。
選擇全穀物類的澱粉，比起精製澱粉，更能提供飽足感和持續的能量，避免因血糖起伏而影響情緒。
蔬菜：補充維生素和礦物質，促進排毒
- 深綠色葉菜類 (菠菜、羽衣甘藍)： 富含維生素K、葉酸、鐵和鈣，這些營養素對於血液凝固、細胞再生和骨骼健康都非常重要，尤其在經期容易流失鐵質的情況下，深綠色葉菜類是補充鐵質的好選擇。 維生素K還能幫助減少經期出血量。
- 十字花科蔬菜 (花椰菜、甘藍菜)： 富含維生素C和抗氧化物質，能幫助增強免疫力，抵抗經期可能出現的感染。 維生素C也具有抗炎作用，可能有助於減輕經痛。
- 南瓜：富含維生素A、鉀和鎂，維生素A有助於維持皮膚健康，而鉀和鎂則有助於調節體內水分平衡和舒緩肌肉痙攣，減輕經痛的不適感。
攝取多種顏色的蔬菜，可以確保攝取到更全面的營養素，促進身體排毒，提升整體健康狀態。
蛋白質：修復組織，維持能量
- 魚類 (鮭魚、鯖魚)： 富含高品質蛋白質和Omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，有助於減輕經痛和經前症候群(PMS)的症狀。 蛋白質則能幫助修復經期流失的營養和組織。
- 雞肉/雞蛋： 雞肉和雞蛋是優質蛋白質的良好來源，容易消化吸收，能提供身體所需的氨基酸，幫助修復受損的細胞組織。 雞蛋也富含維生素D，有助於鈣的吸收。
- 豆類 (紅豆、黑豆)： 豆類富含植物性蛋白質、鐵和纖維，是素食者補充蛋白質和鐵質的好選擇。 纖維也能幫助緩解便秘。
充足的蛋白質攝取能幫助修復受損的子宮內膜，並維持身體的能量水平，避免疲勞感。
堅果類：提供健康脂肪和礦物質
- 核桃： 富含Omega-3脂肪酸和鎂，有助於舒緩經痛和情緒波動。
- 杏仁： 富含維生素E和鎂，維生素E是一種抗氧化劑，能保護細胞免受自由基的損害。鎂則有助於舒緩肌肉痙攣。
- 南瓜子： 富含鋅和鎂，鋅有助於維持荷爾蒙平衡，而鎂則有助於舒緩肌肉痙攣和經痛。
堅果類食物提供健康脂肪和多種礦物質，能幫助穩定情緒，提供身體所需的營養。但需注意堅果類熱量較高，需適量攝取。
以上僅供參考，建議根據自身情況調整飲食，如有任何疑問，請諮詢專業醫生或營養師。
黑巧克力的優勢
1. 滿足甜食渴望，同時減少血糖波動
經期時，許多女性特別渴望甜食，但傳統甜點往往富含高糖、高脂肪，容易導致血糖波動與體重增加。黑巧克力（可可含量 70% 以上）糖分較低，且富含抗氧化劑，能幫助穩定血糖，避免高糖食物帶來的空虛感與暴飲暴食風險。
2. 富含鎂與鐵，幫助舒緩經期不適
黑巧克力含有鎂與鐵，兩者在經期中扮演重要角色。鎂有助於緩解經痛、穩定情緒，避免因激素變化引起的焦慮與肌肉痙攣；鐵則有助於補充經期流失的營養，減少疲倦感，尤其適合搭配富含維生素C的食物（如草莓、奇異果）提升吸收率。
3. 控制體重，適量攝取更健康
黑巧克力的天然苦味能提升滿足感，降低對高糖零食的依賴，有助於維持體重與血糖平衡。然而，它仍然含有熱量，建議每日適量攝取 20-30 克，並選擇成分單純、少糖的黑巧克力，如 甄拾堂純黑巧克力，享受美味的同時也能兼顧健康。
總結來說，黑巧克力是經期甜食的理想替代品，不僅能滿足味蕾，還能提供關鍵營養，幫助穩定血糖與減輕不適。適量攝取，才能真正享受其帶來的健康益處！
應避免的食物：遠離經期不適，讓身體更輕鬆
經期期間，身體對外界刺激較敏感，飲食選擇直接影響舒適度與健康狀態。某些食物可能加重不適，甚至影響體重與情緒，因此應適量減少攝取，讓身體獲得最佳照顧。
1. 加工食品：隱藏的健康陷阱
- 高鈉 → 容易導致水腫，加劇經期臃腫感。
- 反式脂肪、飽和脂肪 → 增加身體負擔，可能影響心血管健康。
- 高糖 → 造成血糖波動，影響情緒與能量穩定。
常見的加工食品如速食、零食、餅乾、蛋糕等，雖然能短暫滿足口腹之慾，但容易讓身體負擔更大，應該避免或減少攝取，改選擇天然、未經高度加工的食物。
2. 高糖飲料：經期血糖的大敵
- 果汁、汽水、奶茶 等高糖飲料，會導致血糖劇烈波動，可能造成疲倦、頭暈、情緒起伏加劇。
- 長期攝取過多糖分 也可能影響荷爾蒙平衡，加重經期不適。
建議選擇白開水、無糖茶或稀釋果汁，不僅能補充水分，也能幫助身體維持穩定狀態。
3. 咖啡因與酒精：影響經期的隱形殺手
- 咖啡因：可能加重經痛、影響睡眠，且具有利尿作用，可能導致身體脫水。
- 酒精：影響荷爾蒙穩定，可能干擾睡眠，還可能與經期服用的止痛藥產生交互作用。
建議減少咖啡因攝取，改喝花草茶或低咖啡因飲品，讓身體獲得更溫和的呵護。
| 食物類型 | 具體食物 | 不良影響 | 建議 |
|---|
| 加工食品 | 速食、零食、餅乾、蛋糕、包裝點心 | 高反式脂肪、飽和脂肪、鈉、添加糖；增加壞膽固醇，體重增加，水腫，血糖劇烈波動，加劇PMS症狀 | 選擇天然、未經高度加工的食物 |
| 高糖飲料 | 含糖汽水、果汁(非天然)、奶茶 | 血糖飆升，疲倦、頭暈、情緒不穩定，體重增加 | 選擇白開水、無糖茶、稀釋果汁 |
| 咖啡因 | 咖啡、茶、可樂等 | 加劇經痛、頭痛、失眠，血管收縮，脫水 | 經期期間適量減少攝取，或選擇低咖啡因飲品 |
| 其他 | 油膩食物、辛辣食物、酒精 | 消化不良、腹瀉、腹痛、脫水、影響睡眠、藥物交互作用 | 選擇清淡、易消化的食物 |
應避免的食物 (經期期間)加碼推薦：甄拾堂純黑糖｜經期暖宮首選
經期期間，適量補充天然黑糖能幫助暖宮、補充能量與舒緩不適，而 【甄拾堂純黑糖】 正是一款值得推薦的健康選擇。
這款100% 純黑糖，來自台灣在地契作甘蔗園，由老師傅以柴燒手工製作，保留了最完整的天然礦物質，如鐵、鈣、鉀，有助於補充經期流失的營養，同時促進血液循環，緩解經期疲憊與冰冷感。此外，不含糖精、色素、防腐劑與香料，純天然無負擔，適合日常飲用或搭配料理。
若你正在尋找一款溫暖又健康的經期補給品，甄拾堂純黑糖絕對是安心選擇。沖泡一杯暖暖的黑糖水，不僅能舒緩經期不適，還能讓身體由內而外感受到放鬆與滋養！
結論與建議
經期飲食不只是為了舒緩不適，更是維持身體健康與能量平衡的重要策略。許多女性擔心體重增加，選擇過度節食，反而可能導致鐵質、鈣質流失，加劇經痛與疲勞。此外，透過正確的飲食選擇，不僅能穩定情緒，還能幫助身體恢復活力。最重要的是，健康飲食應融入日常，讓身體在每一個周期都能保持最佳狀態。
1. 經期飲食應注重營養均衡，而非單純減重
生理期能量消耗增加，應適量補充鐵質、鈣質與維生素B群，如深綠色蔬菜、瘦肉、豆類、乳製品與全穀類，以避免貧血與經期不適，維持身體正常運作。
2. 適量補充黑糖，促進血液循環、緩解生理期疲勞
甄拾堂100%純黑糖，來自台灣契作甘蔗園，經柴燒手工製作，不含任何人工添加物，完整保留天然礦物質，如鐵、鈣、鉀，有助於補充經期流失的營養、促進血液循環，並幫助緩解經期不適與疲倦感。泡一杯黑糖薑茶，讓身體暖起來，減少因血液循環不良導致的手腳冰冷與經痛。
3. 建立可持續的健康飲食與運動習慣
健康飲食不應只在經期才實行，平時也應多攝取天然食物、減少加工食品，並搭配適度運動（如散步、瑜伽）來提升整體健康。長期實踐，才能讓身體維持最佳狀態，讓每次經期都能輕鬆度過。
經期不該是健康飲食的阻礙，而是認識身體需求、調整生活方式的機會。透過營養均衡的選擇、適量運動與溫補食材如甄拾堂純黑糖，你可以擁有更健康、舒適的經期體驗！
常見問題快速FAQ
1. 經期肚子脹脹的，有什麼食物可以舒緩嗎？
經期腹脹是許多女性的共同困擾，這往往與體內水分滯留有關。建議您多攝取富含鉀的食材，例如香蕉、地瓜、菠菜等，有助於平衡體內電解質，減少水腫。此外，少吃容易脹氣的食物，像是豆類、十字花科蔬菜（例如高麗菜、花椰菜），以及含高FODMAPs（發酵性寡醣、雙醣、單醣和多元醇）的食物，例如洋蔥、大蒜等。選擇容易消化的食物，例如白米飯（適量）、清粥等，也能減輕腸胃負擔。
2. 除了黑巧克力，還有哪些健康的甜點可以選擇？
黑巧克力富含抗氧化物，是經期不錯的選擇，但若想選擇其他甜點，建議選擇低糖、低加工的天然選擇。例如，您可以選擇新鮮水果（如草莓、藍莓），搭配一小匙優格或堅果，或自己動手製作水果優格杯，都是健康又美味的選擇。 記得控制份量，享受甜點的同時，也要兼顧整體營養均衡。
3, 經期飲食需要注意什麼，才能有效控制體重？
經期飲食控制體重，關鍵在於營養均衡，而不是過度節食。減少精緻澱粉、高糖分和高脂肪食物的攝取，例如蛋糕、餅乾、炸物等，選擇全穀物、瘦肉蛋白質、大量蔬菜水果，並維持足夠的飲水量。 重要的是，不要因為經期而放縱飲食，維持規律的飲食習慣，並且適量運動，才能有效控制體重，保持健康。
