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夏天到了,七分袖、短袖、無袖、削肩背心,或是面對各種夏天行程,想要讓你的手臂肩膀線條更好看嗎?每天8分鐘,讓你用健美修長的手臂迎接整個夏天。
想要手臂線條好看,我們需要面面俱到!讓我們先了解一下手臂的構造。
手臂的肌群總共有四大肌群:從手腕到手肘為前臂肌肉,手肘到肩膀的肌群依序為肱二頭肌、肱三頭肌、與三角肌。每個肌群都有不同的健身方法,以下介紹您不同肌群的瘦手臂運動,讓您在家就能輕鬆擁有纖細手臂好身材!
首先,坐在椅子上或站立,雙手伸直前方,手掌朝上。接著,緩慢彎曲手腕,手掌朝上往後背彎曲。維持動作停留約30秒,最後慢慢回復起始位置。重複以上動作,每次10-15次,進行2-3組。記得坐姿背要打直唷
先站立並將雙腳分開與肩同寬,手握啞鈴、書本或是裝水的水瓶(可依自身能力選擇重量)。膝蓋微彎,上半身向前傾斜,保持背部挺直,手臂自然垂直身體。再將啞鈴或水瓶從身體側面慢慢舉起,直至手臂彎曲呈90度。最後慢慢放下啞鈴或水瓶,回到起始位置,完成一次循環。動作重複10-15次,進行2-3組,可以適度增加重量或重複次數,每週至少進行3次。
先呈站立姿勢,膝蓋微彎身體前傾讓背部與地面接近平行,手握啞鈴或水瓶(可依自身能力選擇重量)。再將手臂往後抬高至與肩平行,彎曲手肘使啞鈴或水瓶緊貼腰部,向後伸展。重複伸展手臂,停留約20-30秒,然後慢慢收縮手臂,回到彎曲手肘的起始位置,完成一次循環。重複10-15次,進行2-3組。每週至少進行3次,逐漸增加重量或重複次數增強效果。
以日本知名運動YouTuber—Momomi為參考素材,提供2種運動菜單,教您如何利用8分鐘完成瘦手臂、直角肩運動,讓您擁有完美纖細的手臂及自信比例直角肩。
影片教學示範:
動作分解教學:
雙手打開平舉肩膀,預備動作為右手手掌朝下,左手手掌朝上,將右手手掌翻至上方,左手手掌翻至下方;再將右手手掌朝下,左手手掌朝上,完成一次動作,進行30秒重複動作。
以彎曲手臂姿勢先將兩手手掌交疊舉於頭頂上方,再慢慢將手臂伸直且持續保持手掌交疊持續上下移動,保持手掌放鬆,進行30秒重複動作。
站立或坐在椅子上,雙手握緊放在身體側面,慢慢將手臂向後伸展,直至手肘與肩部成直角,再回到起始姿勢,進行30秒重複動作。
雙手打開於兩肩旁,慢慢將手臂向外伸直,再將手臂彎曲至手肘拉到身體後方,動作持續且慢慢進行約30秒。
雙手伸直平舉於肩膀兩側,手掌朝向後方,持續並用力拍打及伸展,快速進行30秒。
兩手向前平舉,手掌朝上,右手在上左手在下,動作開始時兩手進行交替,變為右手在下左手在上,並維持持續動作30秒。
兩手握拳,手肘保持彎曲,在手肘固定不動情況下,以類似划船姿勢移動,動作間保持手肘固定30秒。
影片教學示範:
動作分解教學:
站立或坐在椅子上,雙手握緊,手肘彎曲,手臂放在身體側面。慢慢將手臂向後伸展,維持姿勢約30秒,感受肩部伸展。慢慢放鬆手臂,回到起始位置,完成一次循環。重複10-15次,進行30秒。
兩手交疊於背後並持續移動肩胛骨,讓胸部、手臂及肩胛骨感受到伸展,此動作持續約30秒。
雙手併攏於背部,在上下移動,讓背部感受到肩頸伸展拉筋的感覺,動昨持續且維持約30秒。
十指緊扣置於頭部後方,先將輛手往右邊肩膀伸展,再慢慢回到起始動作,並將兩使一道左肩伸展,動作持續30秒。
兩手放在頭部後方,大約頸部位置交疊,將兩手手肘盡量靠緊直至兩手手肘碰觸到,雙肘抱持併攏時間可以維持較長,動作慢慢進行30秒。
趴於瑜珈墊或放有軟墊的地上,拉手肘同時將手臂及身體抬起,讓手肘在身體後面延展,動作來回約30秒。
趴於瑜珈墊或放有軟墊的地上,背部抬起與腿部離地,雙手平舉於前方,將肩胛骨向後延伸,同時用手臂畫大圈,此動作維持30秒畫大圈伸展。
趴於瑜珈墊或放有軟墊的地上,抬起手臂及腿部維持30秒
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資料來源:
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